TIPS DAN TRIK MEMILIH SERTA MENGOLAH MAKANAN SEHAT SEBAGAI PENUNJANG KECERDASAN DAN PRESTASI REMAJA

PENDAHULUAN

Keberhasilan dalam pendidikan adalah satu tujuan utama remaja pada umumnya. Karena hal ini akan besar pengaruhnya pada prestasi dan kualitas hidup masa depan. Gangguan belajar berperan besar pada kemampuan belajar, juga keberhasilan mereka di sekolah dan pekerjaan. Diperkirakan bahwa paling sedikit 20% dari kebanyak pelajar mengalami kesulitan dalam penampilan akademis. Dan diketahui bahwa gangguan belajar adalah salah satu penyebab rendahnya potensi akademik. Walaupun angka gangguan belajar tidak diketahui secara pasti tapi diperkirakan 5-10% pada populasi ditemukan ½ dari gangguan belajar adalah gangguan membaca (Kardana IM,2004). Dan penderita gangguan belajar ini dapat terjadi pada semua lapisan masyarakat. Beberapa faktor penyebab gangguan belajar dapat disebabkan masalah emosi, perilaku, faktor keluarga, sosial dan budaya.

Sedangkan yang dilakukan pada remaja usia 12-17 tahun, bahwa remaja menghabiskan waktu 21 jam dalam seminggu untuk menonton televisi, kondisi ini diluar waktu menonton video atau bermain komputer games. Kebiasaan ini memberikan kontribusi cukup tinggi untuk meningkatkan prevalensi obesitas pada usia remaja yaitu 30% (Roberts B.S.W and Williams, 1996)

Kurang energi kronis (KEK) dapat terjadi pada remaja akibat masalah anoreksi nervosa dimana 10% umunya ditemukan pada wanita karena ketakutan menjadi gemuk atau melakukan diet secara dengan cara-cara ekstrim, sedangkan pada pria hanya sekitar 5%.

Pollit pada tahun 1970-an terkenal akan penelitian yang menunjkkan perbedaan antara keberhasilan belajar anak-anak yang menderita anemia gizi dan anak-anak yang sehat. Sedangkan penelitian oleh Soemantri (1985) dan Almatsier (1989) menunjukkan prestasi belajar pada anak-anak sekolah dasar yang diberikan suplemen besi.


Sistem keluarga, masyarakat dan lingkungan sekolah berpengaruh terhadap motivasi remaja dalam berprestasi di sekolah. Perilaku dan pengetahuan keluarga yang baik tentang gizi akan mempengaruhi pola pengaturan makan sehari-hari. Asupan gizi dari pengaturan menu dan konsep gizi seimbang akan berdampak positif pada tingkat kecerdasan. Beberapa penelitian para ahli bahwa gizi yang cukup berpengaruh terhadap prestasi anak sekolah. Beberapa masalah gizi yang sering timbul pada remaja adalah obesitas, KEK, anemia erat hubungannya dengan asupan gizi yang tidak seimbang. Bertitik tolak dari hal tersebut maka edukasi tentang memilih menu dinilai penting diketahui oleh para remaja masa kini.

PENGARUH PENGOLAHAN TERHADAP ZAT GIZI

1. Protein

• Dapat dihasilkan senyawa kompeks yang berwarna coklat yang dikenal dengan reaksi Maillard, yakni reaksi antara asam amino dengan karbohidrat (gula pereduksi, misalnya : glukosa)
• Pada pembuatan roti, reaksi maillard dapat menyebabkan kehilangan lysin 10-15%.
• Pemanasan yang terlalu lama dan tinggi dapat menyebabkan protein dalam bahan makanan rusak.

2. Lemak

• Pemanasan lemak dengan suhu yang terlalu tinggi dan dalam jangka waktu yang lama (>180 derajat Celcius) dapat menyebabkan perubahan warna hitam.
• Pada kondisi perubahan warna ini, asam lemak tak jenuh yang mempunyai ikatan rangkap dapat menghasilkan peroksida yang bersifat karsinogenik (pemicu sel kanker).

3. Karbohidrat

• Dapat terjadi reaksi maillard (seperti yang sudah dijelaskan)

4. Vitamin

• Pada vitamin yang larut air, kehilangan juga dapat terjadi saat perendaman pangan (karena terbawa air pada saat pencucian atau perendaman).

• Vitamin yang sensitif terhadap panas adalah vitamin C, asam folat dan thiamin (jika vitamin ini terpapar pada suhu panas maka vitamin ini akan hilang dari bahan makanan atau terurai, disamping itu vitamin ini juga rentan terhadap cahaya matahari karena cahaya matahari juga mengandung panas)

5. Mineral

• Umumnya stabil oleh panas (pada pemaparan panas yang ekstrim >100 derajat celcius mineral ini juga dapat rusak), tetapi dapat hilang karena larut saat proses pencucian (karena mineral juga mudah larut dalam air).

TIPS DAN TRIK MEMILIH JUGA MENGOLAH MAKANAN SEHAT BAGI REMAJA

1. Ketahui Kebutuhan Zat Gizi dan Porsi Makanan.

• Energi yang dibutuhkan remaja lebih banyak dibandingkan dengan orang dewasa. Begitu juga vitamin dan mineral yang dibutuhkan remaja lebih tinggi dibandingkan dengan orang dewasa. Untuk pria dibutuhkan sekitar 2500 kkal/hari dan wanita 2000 kkal/hari (tergantung Tinggi Badan, Berat Badan dan Umur) hal ini diperuntukkan untuk mempertahankan berat badan yang sudah ideal, juga belum ideal (gemuk/kurus) perlu dilakukan penyesuaianya lagi.

2. Belajar Mengetahui Kandungan Gizi Dalam Bahan Makanan.

• Sumber energi terdapat pada karbohidrat, Protein, Lemak dan Karbohidrat. (1 gr KH = 4 kkal, 1 gr Protein = 4 kkal, 1 gr Lemak = 9 kkal). Sumber utama zat tenaga adalah karbohidrat, yang digunakan untuk berbagai macam kegiatan seperti olahraga, belajar dll. Perlu diperhatikan asupan yang berlebihan pada remaja akan menyebabkan resiko terjadinya kegemukan/obesitas. Remaja sebaiknya tahu atau memahami makanan yang dikonsumsi. Belajarlah mengenali kandungan energi dalam bahan makanan.

3. Perhatikan Variasi Menu.

• Menu bervariasi menggambarkan bahwa kita bisa memilih makanan dan mengolah beraneka ragam makanan, makin ragam makanan makin baik. Karena tidak ada satu bahan makanan yang sempurna yang dapat memenuhi gizi sehari kecuali ASI (ASI hanya mencukupi kebutuhan bayi selama 6 bulan karena setelah ia tumbuh dewasa maka kebutuhan gizinya juga berubah/meningkat).

4. Buatlah Menu Sarapan Pagi Yang Praktis.

• Karena pada dasarnya sarapan pagi adalah awal dari persiapan remaja untuk melakukan rutinitas hari-harinya. Pada penelitan-penelitian yang telah dilakukan adalah bahwa remaja yang melakukan sarapan pagi kemampuan belajarnya lebih tinggi dan lebih fokus dibandingkan dengan yang tidak. Untuk itu buatlah sarapan yang praktis agar tidak merepotkan untuk dikonsumsi saat pagi hari. Contoh roti isi meises, telur dadar/ceplok, susu segar, jus buah dll (Energi untuk sarapan pagi sekitar 400-500 kkal).

5. Selingan 2x Sehari.

• Selingan atau kudapan perlu untuk mencukupi kebutuhan gizi dalam sehari. Saat istirahat sekolah pilihlah menu dengan kandungan gizi 400-500 kkal. Contoh: Bolu Kukus, Donat, Nagasari, Kue Talam dan Jajanan Pasar lainya.

6. Pengolahan.

• Pengolahan makanan harus bervariasi. Disetup, tim, goreng, tumis, cah, panggang, bakar,rebus. Proses pengolahan yang bervariasi akan berpengaruh terhadap aroma, penampilan, warna dan terkstur masakan. Ini akan berdampak terhadap selera makan seseorang.

7. Kemanan Makanan.

• Undang Undang Nomor 7 ahun 1996 tentang Pangan disebutkan bahwa makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari cemaran fisik,kimia dan organisme (mikroorganisme) yang mempengaruhi kesehatan manusia. Makanan ang dimasak pada suhu yang tinggi akan menyebabkan mikroorganisme yang tidak dikehendaki dapat mati. Pada penyimpanan suhu ruang, makanan disarankan tidak lebih dari 4 jam. Penyimpanan yang baik sebaiknya dalam suhu pendingin/lemari es, dalam kontainer yang tertutup rapat dan bersih. Makanan yang baik sebaiknya tidak mengandung zat tambahan (pewarna, pengawet, penambah rasa). Perhatikan label makanan/komposisi zat gizi setiap bahan makanan yang dikonsumsi. Bahan makanan alamiah lebih disarankan dibandingkan bahan makanan yang dikemas dalam kaleng yakni menggunakan berbagai bahan pengawet.

8. Tambahkan Garnish.

• Hidangan yang diletakkan ditempat yang menarik dan diberi sentuhan hiasan/ garnis akan lebih menarik. Namun perlu diingat syarat hiasan harus bisa dimakan dan sesuai dengan jenis hidangnya. Selain itu pangan yang dibuat garnish harus dicuci bersih sehingga dapat terbebas dari mikroorganisme patogen yang dapat mengganggu saluran pencernaan.

9. Makanan Jajanan.

• Pada umumnya remaja mulai mengaktualisasikan dirinya berkumpul bersama teman-teman, hang out mencari tempat nongkrong sambil ngerumpi dengan teman sebaya. Kegiatan ini biasanya dibarengi dengan makan diluar rumah seperti aneka jenis fast food, atau junk food. Makanan jenis ini adalah makanan yang mengandung tinggi lemak jenuh, tinggi energi dan kurang vitamin, mineral dan serta kurang serat. Oleh karena itu pemilihan makanan jajanan perlu diperhatikan agar tidak menyebabkan kelebihan konsumsi energi terutama yang berasal dari lemak. Selain itu bila mengkonsumsi makanan jajanan yang tinggi lemak, sebaiknya diikuti dengan mengkonsumsi segalas jenis buah.